语音间歇计时器做什么
普通间歇计时器只在练或休结束时「嘀」一声；语音计时器会告诉你正在发生什么：下一个是什么动作、还剩多少时间、什么时候开始休息。这不是为了新鲜感。手撑在地上或心率上来的时候，你没法看屏幕，而一声嘀也不会告诉你下一个动作是什么。
在 Swayni 里，每个动作、组数、轮次和休息都会播报，并在休息结束前预告下一个动作。动作可以按时间或按次数计，保持、轮次和休息可以自由嵌套，开始前还能预览完整时间线和预计时长。
怎么选练与休的时长
常见的起点是练 30 秒、休 10 秒，下面的示例就用这个结构。练得更久、休得更短更吃力；练得更短、休得更久则更温和。没有通用比例，选一个让你直到最后一轮都能保持基本动作质量的组合。
示例训练：站姿出拳操
Swayni 官方训练之一：在轻快节奏里做出拳和手臂脉冲，不跳跃、不用趴地。练 30 秒、休 10 秒，总共约 6 分钟。想要更有挑战，「7 分钟全身循环」用同样的 30/10 结构，共 13 个动作。
| 序 | 动作 | 时长 | 之后休息 |
|---|---|---|---|
| 1 | 原地踏步 | 30 秒 | 10 秒 |
| 2 | 站姿出拳 | 30 秒 | 10 秒 |
| 3 | 手臂侧举脉冲 | 30 秒 | 10 秒 |
| 4 | 站姿出拳 | 30 秒 | 10 秒 |
| 5 | 扶墙俯卧撑准备 8 秒 | 10 次（约 30 秒） | 10 秒 |
| 6 | 站姿出拳 | 30 秒 | 10 秒 |
| 7 | 站姿躯干旋转 | 40 秒 | 10 秒 |
| 8 | 扩胸运动 | 30 秒 | 10 秒 |
| 9 | 站姿 Y 字举臂 | 30 秒 | — |
总时长: 6:08
每个动作怎么做
原地踏步
- 自然站立，以舒适速度开始原地踏步。
- 交替抬膝，抬到身体不用后仰的高度即可。
- 自然摆臂，让身体逐渐热起来。
动作提醒: 脚步轻柔并保持自然呼吸；如果身体不稳，就放慢速度或降低抬膝高度。
Swayni 会这样提醒: “脚步放轻，呼吸平稳” · “手臂自然摆动”
站姿出拳
- 双脚前后分开站稳，膝盖微屈，双手握拳护在下巴前。
- 左右手交替向前出拳，出拳时转动肩膀和上身。
- 拳头打出后迅速收回下巴前，保持节奏。
动作提醒: 手臂不要完全锁死伸直，收拳要快；节奏以呼吸不乱为准。
Swayni 会这样提醒: “出拳后快速收回” · “转动肩膀发力”
手臂侧举脉冲
- 自然站立，双臂向两侧平举到与肩同高，掌心朝下。
- 手臂保持伸直，在肩膀高度上下小幅快速抖动。
- 感到手臂酸胀时保持节奏，不要让手臂掉下来。
动作提醒: 肩膀下沉、不耸肩；实在坚持不住可以把手臂降低一点继续。
Swayni 会这样提醒: “手臂保持肩高” · “小幅快速上下”
扶墙俯卧撑
- 面对墙站立，双手与肩同高、略宽于肩撑在墙上。
- 双脚向后退半步，身体从头到脚跟成一条斜线。
- 屈肘让胸口靠近墙面，再推墙回到起始位置。
动作提醒: 身体保持一条直线，不塌腰也不撅臀；脚离墙越远越吃力，按能力调整。
Swayni 会这样提醒: “身体保持一条直线” · “推墙回到起点”
站姿躯干旋转
- 双脚与髋同宽站立，双臂放松或交叉抱于胸前。
- 躯干缓慢向一侧旋转，再转向另一侧。
- 旋转时髋部保持朝前。
动作提醒: 旋转发力点在上背部，不要用腰部代偿硬转。
Swayni 会这样提醒: “转动上背部” · “髋部保持朝前”
扩胸运动
- 自然站立，双臂屈肘抬到胸前，与肩同高。
- 双肘向后打开两次，感受肩胛骨向中间夹。
- 再把手臂伸直向两侧打开，然后收回胸前。
动作提醒: 动作有节奏但不甩臂，后背发力而不是靠惯性；腰不要跟着后仰。
Swayni 会这样提醒: “手肘向后打开” · “肩胛骨夹一夹”
站姿 Y 字举臂
- 双脚与髋同宽，微屈膝，上身从髋部稍向前倾，背部挺直。
- 双臂伸直、拇指朝上，沿身体斜前方举起，摆成 Y 字。
- 在顶部夹紧肩胛骨停一下，再缓慢放下。
动作提醒: 用上背发力而不是甩手臂，举到不耸肩的高度即可；腰背始终保持平直。
Swayni 会这样提醒: “拇指朝上举成 Y 字” · “顶部夹紧肩胛”
间歇训练的节奏提示
- 控制好呼吸出拳时手肘不要完全锁死，拳头快速收回，保持呼吸仍受控制的速度。
- 肩膀放下手臂脉冲时肩膀远离耳朵；如果撑不住，把手臂稍微放低，继续做下去。
- 用休息来重置10 秒休息用来喘口气、看一眼接下来是什么，这正是「下一个动作」预告的用处。
在 Swayni 里编排自己的间歇
除了现成的官方训练，你也可以自己编排：准备、动作、轮次和休息，排成你想要的流程。你的动作可以存图片、备注，并区分左右侧，语音提示会跟着走。
锁屏后计时继续运行，锁屏和灵动岛会显示实时状态。如果喜欢节拍，还有可选的背景音乐与节奏提示音。
- 从「站姿出拳操」这样的官方训练开始，或者新建自己的训练。
- 设置练、休和轮次，在预览里检查时间线和总时长。
- 开始，放下手机，跟着语音练。
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