训练清单：全身循环 + 1 分钟放松
这是 Swayni 官方训练里的「7 分钟全身循环」，最后接上「拉伸」的前两个动作。循环本身每个动作练 30 秒、休息 10 秒，再加上摆好姿势的几秒准备，实际更接近 9 分钟而不是 7 分钟；加上拉伸，总共 10 分钟。从上到下练一遍即可。
| 序 | 动作 | 时长 | 之后休息 |
|---|---|---|---|
| 1 | 开合跳 | 30 秒 | 10 秒 |
| 2 | 靠墙静蹲准备 8 秒 | 30 秒 | 10 秒 |
| 3 | 上斜俯卧撑准备 8 秒 | 30 秒 | 10 秒 |
| 4 | 卷腹准备 8 秒 | 30 秒 | 10 秒 |
| 5 | 高抬腿 | 30 秒 | 10 秒 |
| 6 | 徒手深蹲 | 30 秒 | 10 秒 |
| 7 | 跪姿俯卧撑准备 8 秒 | 30 秒 | 10 秒 |
| 8 | 平板支撑准备 8 秒 | 30 秒 | 10 秒 |
| 9 | 登山跑准备 8 秒 | 30 秒 | 10 秒 |
| 10 | 交替后撤弓步 | 30 秒 | 10 秒 |
| 11 | 平板撑摸肩准备 8 秒 | 30 秒 | 10 秒 |
| 12 | 侧平板（左侧）准备 8 秒 | 15 秒 | — |
| 13 | 侧平板（右侧）准备 8 秒 | 15 秒 | — |
| 14 | 站姿侧伸展（左侧） | 30 秒 | — |
| 15 | 站姿侧伸展（右侧） | 30 秒 | — |
总时长: 10:02
每个动作怎么做
开合跳
- 双脚并拢站立，手臂放在身体两侧。
- 跳跃时双脚分开，同时手臂举过头顶。
- 跳回起始姿势，重复动作。
动作提醒: 落地时膝盖微屈并轻柔缓冲；跳跃不舒服时改做侧点步。
Swayni 会这样提醒: “落地屈膝缓冲” · “节奏轻快不赶”
靠墙静蹲
- 背靠墙站立，双脚向前走出。
- 沿墙下滑至膝盖大约呈直角。
- 保持姿势，后背始终贴紧墙面。
动作提醒: 使用稳固、防滑的墙面，双脚踩稳并保持呼吸；想降低难度时可以把身体滑高一些。
Swayni 会这样提醒: “膝盖别超过脚尖” · “后背贴紧墙面”
上斜俯卧撑
- 双手撑在稳固的高处（如台面），略宽于肩。
- 双脚向后走，身体呈一条直线。
- 屈肘下降胸部靠近支撑面，再推起。
动作提醒: 支撑面必须稳固、防滑且不会移动；使用更高的支撑面或墙面可以降低难度。
Swayni 会这样提醒: “身体保持一条直线” · “手肘微收向后”
卷腹
- 仰卧，屈膝，双脚踩地。
- 肋骨朝骨盆方向靠近，轻轻抬起头部和肩胛骨。
- 缓慢回落。
动作提醒: 颈部保持放松，不要用手拉头；颈部或腰背紧张时减小抬起幅度。
Swayni 会这样提醒: “腰背紧贴地面” · “双手别发力”
高抬腿
- 站直，原地小跑，膝盖快速抬向胸前。
- 手臂配合腿部节奏摆动。
- 保持轻快的速度。
动作提醒: 轻柔落地并保持可控制的速度；需要降低冲击时改做原地交替提膝。
Swayni 会这样提醒: “落地轻柔” · “节奏可控”
徒手深蹲
- 双脚与肩同宽，脚尖略微外展站立。
- 屈髋屈膝下蹲，像坐向一把椅子。
- 挺胸收腹，用脚跟发力站起。
动作提醒: 膝盖方向跟脚尖一致，不要向内扣；下蹲时避免弓背。
Swayni 会这样提醒: “膝盖朝脚尖方向” · “挺胸别弓背”
跪姿俯卧撑
- 四点跪姿开始，双手略宽于肩。
- 膝盖向后移动，让头、髋和膝盖大致成一条直线。
- 屈肘降低胸口，再推地回到起始位置。
动作提醒: 躯干保持对齐，下降到无痛范围即可；难度过高时改做墙壁俯卧撑。
Swayni 会这样提醒: “从头到膝一条直线” · “下到舒适深度即可”
平板支撑
- 前臂与脚尖支撑身体，肘部对齐肩部正下方。
- 身体从头到脚保持一条直线。
- 保持姿势并均匀呼吸。
动作提醒: 髋部保持水平，不要塌腰或翘臀，不要憋气。
Swayni 会这样提醒: “髋部保持水平” · “收紧核心”
登山跑
- 俯撑姿势，双手对齐肩部正下方。
- 一侧膝盖快速收向胸前，随后迅速换腿。
- 持续交替，保持稳定节奏。
动作提醒: 髋部保持低位，核心收紧，速度加快时也不要翘臀。
Swayni 会这样提醒: “髋部保持低位” · “核心收紧不翘臀”
交替后撤弓步
- 双脚与髋同宽站立。
- 一脚向后撤步，后膝下降靠近地面。
- 前脚发力蹬起回到站姿，交替换边。
动作提醒: 前膝始终对齐脚踝正上方，躯干保持竖直，不要前倾。
Swayni 会这样提醒: “前膝对准脚踝” · “躯干保持竖直”
平板撑摸肩
- 撑起高平板或俯撑姿势，双脚略宽于髋部。
- 一只手抬起触摸对侧肩膀，再放回地面。
- 交替进行，髋部尽量保持不晃动。
动作提醒: 髋部保持水平，触肩时尽量不要左右摇晃。
Swayni 会这样提醒: “髋部保持平稳” · “减少摇晃”
侧平板
- 侧卧在当前侧，手肘位于肩部正下方。
- 抬起髋部，让头、躯干和腿形成长直线。
- 自然呼吸并保持；需要降低难度时下侧膝盖着地。
动作提醒: 前臂主动推地，让肩部保持舒适；肩部或腰背疼痛时停止。
Swayni 会这样提醒: “肩髋对齐成一线” · “手肘主动推地”
站姿侧伸展
- 双脚与髋同宽站立，一侧手臂举过头顶。
- 身体轻轻向对侧倾斜，不要扭转。
- 动态练习时左右交替；标明侧别的拉伸则保持当前侧。
动作提醒: 缓慢进入拉伸，若出现尖锐疼痛或卡压感应立即停止。
Swayni 会这样提醒: “向上伸展再侧倾” · “拉伸不扭转”
需要什么
- 一面墙用于靠墙静蹲。选稳固、不打滑的墙面，双脚站稳。
- 一个稳固的台面用于上斜俯卧撑：台面不能移动，例如台面或类似的稳固平面；台面越高，动作越容易。
- 一块地面空间够你躺下做卷腹、撑起做平板支撑。有瑜伽垫更舒服，但不是必需。
常见错误与降阶做法
- 关节不适或不方便跳跃时硬跳开合跳的提醒是：跳着不舒服就改做「侧点步」；高抬腿可以改成原地交替提膝，冲击更小。
- 靠墙静蹲蹲得太低往上滑一点就能降低难度；后背贴紧墙面，呼吸保持平稳。
- 卷腹时用手拉头颈部放松；如果颈部或腰背有牵拉感，就减小起身幅度。
- 平板撑摸肩时左右晃保持髋部水平，摸肩时尽量不要左右晃动。
- 侧平板肩膀不适还硬撑下方膝盖可以落地作为降阶；肩膀或腰背疼痛就停下来。
用 Swayni 放下手机跟练
10 分钟、每个动作 30 秒，意味着要不停地看时间。Swayni 是一款会开口带练的训练计时器：每个动作、组数和休息都会播报，并在休息结束前预告下一个动作，10 秒休息刚好够你调整。锁屏或切到别的 App，提示也不会中断；语音引导可离线使用。
这套循环本身就是 App 里的官方训练，不需要自己编排；你也可以把它复制成自己的训练，在末尾再加几个拉伸。
- 在 Swayni 的官方训练里找到「7 分钟全身循环」并打开。
- 预览时间线和总时长后开始，把手机放在听得到的地方。
- 跟着语音练；最后接上清单里的两个侧向拉伸。
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