第一套：坐姿「工位微唤醒」
9 个动作，涵盖颈、上背、躯干和髋部，全程不用离开椅子。动作之间没有休息间隔，连着做不到 5 分钟。
| 序 | 动作 | 时长 | 之后休息 |
|---|---|---|---|
| 1 | 收双下巴 | 35 秒 | — |
| 2 | 抓椅歪头拉伸（左侧） | 25 秒 | — |
| 3 | 抓椅歪头拉伸（右侧） | 25 秒 | — |
| 4 | 屈肘挺胸夹后背 | 35 秒 | — |
| 5 | 坐姿转身看后方（左侧） | 30 秒 | — |
| 6 | 坐姿转身看后方（右侧） | 30 秒 | — |
| 7 | 二郎腿前倾拉伸（左侧） | 35 秒 | — |
| 8 | 二郎腿前倾拉伸（右侧） | 35 秒 | — |
| 9 | 踮脚与勾脚 | 35 秒 | — |
总时长: 4:45
每个动作怎么做
收双下巴
- 坐直身体，双肩放松，目光平视前方。
- 下巴水平向后平移，收出双下巴感。
- 保持两秒后缓慢放松，重复进行。
动作提醒: 保持平视，不要低头或仰头；感受后颈向上延展与拉长。
Swayni 会这样提醒: “下巴平平向后缩” · “头顶向上延展”
抓椅歪头拉伸
- 坐直身体，当前侧的手轻抓椅子座边固定肩膀。
- 头部轻柔倒向另一侧，耳朵找肩膀。
- 保持平稳呼吸，维持拉伸感。
动作提醒: 不要用力扳头，抓住椅子的肩膀自然下沉远离耳朵，动作轻柔。
Swayni 会这样提醒: “肩膀自然下沉远离耳朵” · “轻柔侧偏，保持平稳呼吸”
屈肘挺胸夹后背
- 坐直，双臂屈肘置于体侧，大拇指指向外侧。
- 呼气时将手肘向后带，主动用力夹紧后背肩胛骨。
- 胸膛自然挺起，稍作停顿后还原并重复。
动作提醒: 不要耸肩，注意力集中在把后背两片肩胛骨向中间靠拢挤压。
Swayni 会这样提醒: “手肘后带，挺起胸膛” · “用力把后背夹紧”
坐姿转身看后方
- 坐直，双脚踩实地面，骨盆端正坐稳。
- 一手搭在对侧大腿外侧或椅背上作为支点。
- 呼气时带动胸腔向当前侧后方温和扭转，眼睛看斜后方。
动作提醒: 下半身保持固定不晃动，由胸廓带动旋转，不要强行拧腰。
Swayni 会这样提醒: “下半身坐稳，胸腔向后转” · “呼气带动自然扭转”
二郎腿前倾拉伸
- 坐直，将当前侧脚踝横搭在另一侧膝盖上方大腿上。
- 上方脚尖主动勾紧以保护膝盖，保持脊柱挺拔伸展。
- 以髋部为轴，上身微向前折叠倾斜，感受臀外侧深层拉伸。
动作提醒: 不要含胸弓背，保持腰背平直，由胸口向前找小腿。
Swayni 会这样提醒: “勾起脚尖保护膝盖” · “保持后背挺直，身体从髋部前倾”
踮脚与勾脚
- 双脚平放于地面，保持坐姿端正。
- 用力抬高双脚脚后跟，脚尖着地挤压小腿肌肉。
- 脚跟落地后立即向上勾起脚尖，平稳交替进行。
动作提醒: 保持平稳连续的节奏，促进小腿肌肉泵血与下肢血液回流。
Swayni 会这样提醒: “抬高脚跟，再勾起脚尖” · “保持平稳节奏，给小腿泵血”
第二套：站姿「办公室肩背操」
站到工位旁，给肩、胸和上背做一次整理。11 个动作，5 分钟，动作之间没有休息间隔。
| 序 | 动作 | 时长 | 之后休息 |
|---|---|---|---|
| 1 | 绕肩 | 30 秒 | — |
| 2 | 耸肩放松 | 30 秒 | — |
| 3 | 左右转头 | 30 秒 | — |
| 4 | 手臂绕环 | 30 秒 | — |
| 5 | 手臂交叉拉肩（左侧） | 20 秒 | — |
| 6 | 手臂交叉拉肩（右侧） | 20 秒 | — |
| 7 | 过头三头肌拉伸（左侧） | 20 秒 | — |
| 8 | 过头三头肌拉伸（右侧） | 20 秒 | — |
| 9 | 扩胸运动 | 30 秒 | — |
| 10 | 胸部开展 | 30 秒 | — |
| 11 | 站姿猫牛式 | 40 秒 | — |
总时长: 5:00
每个动作怎么做
绕肩
- 站立或坐直，双臂自然放松。
- 双肩以舒适幅度平稳绕圈。
- 动作进行到一半时换方向。
动作提醒: 动作缓慢可控，颈部保持放松，不要耸肩僵硬。
Swayni 会这样提醒: “肩颈放松” · “动作缓慢平稳”
耸肩放松
- 自然站立或坐直，双臂放松垂在身体两侧。
- 吸气时双肩慢慢向耳朵方向耸起，停顿一秒。
- 呼气时让肩膀完全落下，感受颈肩放松。
动作提醒: 动作慢一点，肩膀落下时不要刻意下压；颈部有不适就减小幅度。
Swayni 会这样提醒: “吸气耸肩” · “呼气放下，肩膀放松”
左右转头
- 站直或坐直，下巴微收，肩膀放松。
- 慢慢把头转向一侧，看向肩膀方向，停顿两秒。
- 回到正中，再转向另一侧，交替进行。
动作提醒: 只在舒适范围内转动，不要甩头或后仰；出现头晕就停下来。
Swayni 会这样提醒: “慢慢转向一侧” · “回到正中，换另一边”
手臂绕环
- 自然站立，双臂在肩部高度向两侧伸展。
- 保持肩颈放松，以小幅度平稳绕圈。
- 动作进行到一半时换方向。
动作提醒: 绕圈幅度以舒适为准并保持呼吸；肩部疲劳时可以短暂放下手臂。
Swayni 会这样提醒: “小圈轻绕” · “呼吸保持均匀”
手臂交叉拉肩
- 站直或坐直，把当前侧手臂伸直横过胸前。
- 用另一只手扶住上臂靠近手肘的位置，轻轻拉向身体。
- 肩膀保持下沉，感受肩后侧的拉伸。
动作提醒: 不要耸肩，也不要拉到疼痛；扶在上臂而不是手肘关节上。
Swayni 会这样提醒: “肩膀下沉” · “轻轻拉向身体”
过头三头肌拉伸
- 站直或坐直，当前侧手臂举过头顶后屈肘，手掌落向后背。
- 另一只手扶住这侧手肘，轻轻向头后方带。
- 保持挺胸，感受上臂后侧的拉伸。
动作提醒: 头不要被手臂压着低下去，腰背不要后仰；肩部活动受限时手扶得低一点即可。
Swayni 会这样提醒: “挺胸，头保持正” · “轻轻带动手肘”
扩胸运动
- 自然站立，双臂屈肘抬到胸前，与肩同高。
- 双肘向后打开两次，感受肩胛骨向中间夹。
- 再把手臂伸直向两侧打开，然后收回胸前。
动作提醒: 动作有节奏但不甩臂，后背发力而不是靠惯性；腰不要跟着后仰。
Swayni 会这样提醒: “手肘向后打开” · “肩胛骨夹一夹”
胸部开展
- 站立或坐直，双手放在身后或髋部。
- 双肩轻轻向后、向下移动。
- 胸口略微打开，不要让腰部过度后弯。
动作提醒: 颈部保持放松，使用舒适幅度，不要强行把手臂向后拉。
Swayni 会这样提醒: “胸腔充分展开” · “颈肩保持放松”
站姿猫牛式
- 双脚与髋同宽，微屈膝，双手扶在大腿上方。
- 呼气时低头含胸，把后背向上拱圆。
- 吸气时抬头挺胸，让脊柱慢慢向下伸展。
动作提醒: 跟着呼吸慢慢做，腰部有不适就减小伸展幅度；手一直扶稳大腿。
Swayni 会这样提醒: “呼气拱背” · “吸气挺胸”
让它融入你的一天
不需要严格的时间表。挑一个本来就存在的空档：会议之间、午饭后，或者发现肩膀越抬越高的时候。不方便站起来时做坐姿这套，能站起来就做站姿这套。
常见错误
- 用手拉头颈部侧拉时不要用手拉头，固定一侧的肩膀保持放松、向下，远离耳朵。
- 带着耸肩去拉伸侧向肩部拉伸不要耸肩，也不要拉到疼；抓住的是上臂，而不是肘关节。
- 从髋部扭转坐姿扭转时下半身保持不动，让转动来自肋骨和中背部。
- 弓着腰坐姿 4 字拉伸时先让胸口带动，从髋部折叠，而不是弓背。
- 转头时超过舒适范围保持在舒适幅度内，不要甩头或后仰；如果头晕就停下来。
让 Swayni 替你管理这段休息
拉伸休息最好能把视线从屏幕上移开。Swayni 会给每个保持动作计时，预告下一个动作，并在该换边时提醒你，所以你可以闭上眼睛，或者看向远处。语音引导可离线使用，锁屏后提示也不会中断。
这两套都是 App 里的官方训练：「工位微唤醒」和「办公室肩背操」。你也可以把喜欢的训练固定到每周的某一天（Pro 功能），它会出现在「今天」页。
- 在 Swayni 的官方训练里找到「工位微唤醒」或「办公室肩背操」。
- 预览时间线后开始，舒服地坐好或站好。
- 跟着语音练；左右侧会分别播报。
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